El domingo 2 de junio se realizará la décimosexta edición del Medio Maratón de Junín, una tradicional prueba del atletismo de calle bonaerense organizada por la Agrupación Los Flamencos que también ofrece la posibilidad de participar en una carrera de siete kilómetros para quienes prefieren distancias más cortas. En ambos casos, resultan útiles las recomendaciones de su director deportivo, el profesor Julio Gómez, representante argentino tanto en los 5  como 10 mil metros en pista de los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984.

¿Qué hacer para no estropear una carrera?                               

(*) por Julio Gómez

 1. No entrenes demasiado fuerte la semana previa a la carrera

Se trata de un error habitual, como no pudiste entrenar como se debe, lo compensás en la última semana corriendo todos los días durante una hora. Acá se aplica el dicho que reza que el remedio es peor que la enfermedad. En este caso es mejor que tu cuerpo llegue descansado. En carreras de siete u ocho kilómetros no debés hacer ningún entrenamiento intenso los últimos cuatro o cinco días previos a la competición. El viernes tenés que descansar completamente.

2. No comas media hora antes de la carrera

Hay que comer algo muy ligero y, al menos dos horas antes de la largada, evitá los lácteos que suelen generar problemas digestivos. Un buen truco consiste en tomarse un café media hora antes de la prueba, esto te dará más chispa, siempre y cuando no seas muy nervioso.

3. No estrenes zapatillas e indumentaria el día de la carrera

El pie necesita unos días de adaptación al calzado. Por eso no estrenes las zapatillas el día de la carrera. Como mínimo usalas un par de días antes, habiendo corrido con ellas durante una semana. Si las estrenas el día de la carrera, podrías sufrir ampollas. Tampoco estrenes pantalón ni remera, musculos o media para evitar incómodas rozaduras.

 4. No uses zapatillas inadecuadas para la distancia, el terreno o tu peso

Utilizá un calzado deportivo diseñado para aguantar el estrés del impacto que supone toda competencia. Tu cuerpo recibe un impacto grande con cada zancada, hay zapatillas con amortiguación y estabilidad específicas para quienes tiene pisada neutra, pronadora o supinadora que disminuyen el riesgo de lesiones.

 5. No corras la carrera de otro atleta 

Tenés que tener una táctica antes de salir. Corré a tu ritmo según tus posibilidades físicas respetando el volumen e intensidad a la que entrenaste, no intentes seguir la velocidad de tus amigos.

Un defecto habitual es correr a tirones, acelerando según se te van adelantando. Para evitar errores, lo mejor es situarse en la salida de acuerdo a tu nivel. Si te pones delante y no sos de los más rápidos, terminarás hundido psicológicamente.

 6- Hidratate bien

Es bueno beber abundante agua el día anterior, un mínimo de dos litros, y también tomar medio litro hasta media hora antes de la largada en pequeños sorbos. La orina te ayuda a saber si estás bien hidratado. Si es clara o amarillo suave, todo va bien pero, cuando es oscura, indica que no estás bien hidratado.

7. Precalenta y elongá antes de competir

Si corrés entre siete y diez kilómetros,  necesitarás  un buen calentamiento que consiste en trotar suave de diez a quince minutos continuando con ejercicios de estiramientos para finalizar con unas rectas de ochenta a cien metros metros al mismo ritmo que correrás la prueba.

De esta manera tanto tus músculos como tu corazón se preparan para el esfuerzo que realizarás en la competencia.

8. No corras muy abrigado

Algunos atletas, especialmente quienes recién se inician e incluso muchas mujeres, tienden a sobrevestirse a la hora de correr, a tal extremo que suelen utilizar camperas de nylon en días despejados, con el consiguiente riesgo de deshidratarse.

Es normal sentir un poco de frío en la largada pero, al empezar a correr, aumentará la temperatura corporal y no necesitarás tanta ropa.

 (*) por Julio Gómez

Directo de la Agrupación Atlética Los Flamencos de la ciudad bonaerense de Junín, cuenta con una exitosa trayectoria deportiva en el más alto nivel del atletismo argentino al que representó tanto en los 5 como los 10 mil metros llanos en pista de los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984. Dueño de un récord nacional de 10 mil metros, también registró el mejor tiempo de medio maratón de la temporada 1988. Siete temporadas antes en Río de Janeiro se consagró subcampeón sudamericano, sumado a tres plusmarcas argentinas en la categoría Juveniles.

 

Fuente:  http://www.eldepornauta.com.ar/entrenamiento-running-maraton-10k/