Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.
Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; usted notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.Objetivos del estiramiento
Algunas funciones del estiramiento son:- El estiramiento o la elongación tiene como fin preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad.
- Mantiene los músculos activos.
- Se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.
- Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.
El estiramiento evita una lesión
Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.Es importante que se acostumbre a realizar estiramientos, los cuales se recomienda sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.
Antes de correr es importante que realices una serie de ejercicios de estiramientos que te permitirán preparar tus músculos para el trabajo que les viene, evitando así lesiones posteriores. Los siguientes ejercicios se conocen como estiramientos dinámicos y se pueden realizar en un espacio de 5mts á 8mts.
Ejercicio 1: llevando rodilla al pecho estiramos glúteo mayor, de ese mismo lado, y a la vez, se realiza equilibrio de la pierna contralateral, se realiza de forma alterna.
Estiramientos post-sesión
Luego de tu sesión de entrenamiento es recomendable que realices estiramientos estáticos, para éstos no se requiere de ningún aditamento y lo ideal es realizar por lo menos 3 repeticiones de 30seg c/u (sin alternar) manteniendo la posición, sin realizar rebotes, hasta llegar al límite de la tensión sin producir dolor. Cada persona llegará hasta donde la tensión se lo permita. El objetivo de estos estiramientos es la relajación del músculo, por eso se hacen posterior a la sesión del entrenamiento.
Ejercicio 1: este es el clásico estiramiento para gemelos (pantorrilla). Manos en la pared, la pierna que queda atrás debe estar con la rodilla recta y sin levantar el talón del suelo.
Ejercicio 2: cuadrado lumbar o cuadrado de los lomos, músculo que se encuentra situado en la parte lateral de la columna (tronco). Colocarse de medio lado con una mano apoyada en la pared, subir el brazo y la pierna que corresponde a ese lado, se cruza por detrás de la otra (formando así como una letra C) en esta posición se estira toda la parte lateral del tronco haciendo énfasis en el cuadrado y también en el tensor de la fascia lata (parte lateral del muslo). De igual forma se puede utilizar como apoyo la pared, un árbol o una baranda.
Ejercicio 3: estiramiento para piramidal (pequeño músculo situado en la pelvis). Cruza la pierna sobre el muslo como una figura 4, déjate caer como si te fueras a sentar y allí sentirás la tensión en el glúteo. Se puede utilizar como apoyo la pared, una baranda, una barra o un árbol.
FUENTE: http://www.soymaratonista.com Y http://www.contigosalud.com
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